突然ですが、朝ご飯って何を食べようか悩みませんか？
好きなものを好きなだけ食べてたら身体に悪いし、だからといって食事量を減らしたくもないですよね。
「毎日これを食べてたら、満足できて、美容にも健康にも良いものがあったらいいな」って悩んでいる人もきっと多いと思います。
そこで、今回はQOL（生活の質）爆上がり間違いなしの朝ご飯を研究していきます。
特に、重要視しているのは以下の5点です。
- 簡単
- おいしい
- 経済的
- ダイエッターにもおすすめ
- タンパク質が豊富
それでは、一緒に勉強していきましょう。
【簡単・健康的・経済的】オススメの朝食メニュー4選
さっそくご紹介いたします！
焼魚の定食
| コスト | 約300円 |
| 調理時間 | 15分 |
| カロリー | 500kcal |
| タンパク質 | 約23g |
| 脂質 | 約10g |
| 炭水化物 | 約60g |
朝から満足感を得られて、尚且つ栄養もしっかり摂れるのが「焼魚」を主菜とした定食です。
鮭やサバなど魚の切り身を主菜として、副菜として1〜2品ほど追加しましょう。
筆者は納豆や豆腐をオススメします。
1人用の納豆や豆腐が、スーパーに行けば3パック100円程で手に入りますよ。
盛り付けるだけですぐ食べることができますし、コスパが良くてタンパク質も豊富です。
ついでに、インスタントでも良いので味噌汁を追加すると満足感が増しますよ。
デメリットとしては、近年お魚が値上がりしていること。
お魚の切り身1つで、安くても200円くらいかかります。
お魚の切り身は冷凍できる食材なので、スーパーで安売りをしているときに購入しておきましょう。
ヨーグルト×フルーツor雑穀のトッピング
| コスト | 約150円 |
| 調理時間 | 3分 |
| カロリー | 約300kcal |
| タンパク質 | 約11g |
| 脂質 | 約7g |
| 炭水化物 | 約35g |
とにかく簡単。冷蔵庫から取り出して、盛り付けするだけで完成するお手軽モーニングです。また、意外なことにヨーグルトはタンパク質が豊富なので、意外と満足感が長続きする点も特徴といえます。
トッピングは、バナナや冷凍フルーツ、ミックスナッツなどがオススメです。
穀物を加える場合は、オートミールが安価で栄養豊富ですよ。
さらに、粉末のプロテインを混ぜ合わせると、タンパク質だけでなく甘みも加わります。
オートミール茶漬け
| コスト | 約140円 |
| 調理時間 | 3分 |
| カロリー | 約150kcal |
| タンパク質 | 約5g |
| 炭水化物 | 約24g |
| 脂質 | 約0.6g |
白ご飯をオートミールに置き換えただけの簡単なお茶漬けです。
忙しい朝にピッタリな上、お魚のフレークや梅干し・塩昆布など、さまざまなトッピングに合います。また、オートミールはタンパク質だけでなく食物繊維も豊富なので、お通じにも効果的です。
オートミールはスーパーでもお値打ちに手に入るので、常備しておいて損はないですよ。
トースト×ゆで玉子
| コスト | 約100円 |
| 調理時間 | 10分 |
| カロリー | 約300kcal |
| タンパク質 | 約13g |
| 炭水化物 | 約30g |
朝ご飯の定番であるトーストは、実はタンパク質が豊富です。
6枚切りのトースト1枚あたりのタンパク質はおよそ5.5gも含まれています。
加えて、同様にタンパク質豊富のゆで玉子を加えると、さらにタンパク質豊富な朝食に変わります。
マヨネーズで土手を作って、目玉焼きトースト（通称・ラピュタパン）も簡単で美味しいですよね。脂質を気にしないで良いときは、ぜひ試してみてください。
朝ご飯を改善したらどんな良いことがあるの？
朝ご飯をタンパク質いっぱいの食事に変えたら、生活にどのような変化が起こるのでしょうか？
次は、朝ご飯を改善した後に得られる効果を解説いたします。
節約になる
自宅で朝ご飯を食べることによって、外食の頻度を減らして節約へとつながります。
トースト・オートミール・納豆などの食品は、スーパーマーケットで格安で手に入りますので、上手に利用して節約へ繋げましょう。
買い物に行くのは少々面倒ですが、仕事帰りや外出時を利用するなどの工夫をして乗り切りましょう。
痩せやすい体質になる
タンパク質が豊富な朝食をとることにより、身体は筋肉の合成を促します。
そして、筋肉の合成が増えることにより、代謝のよい身体へと変化していきます。
もちろん、筋力トレーニングをしないで筋肉が大幅に増えることはありません。
しかし、少なくとも加齢と共に筋肉が衰えるスピードを遅らせることにつながるでしょう。
そして、タンパク質は食欲と直結する点も見逃せません。
タンパク質は毎食しっかりと摂ることで、過食を予防しやすくなります。
朝食だけと言わず、毎食しっかりとタンパク質を摂取しましょう。
美容・美肌に効果がある
タンパク質が豊富な食事を普段から心がけることにより、肌の調子が上がったり、髪のボリュームアップに繋がります。
なぜなら、肌や髪はタンパク質が主成分であるためです。タンパク質が不足することにより、肌の調子が落ちたり、抜け毛につながる可能性があるので注意しましょう。
始める気になったらスーパーに出かけましょう
朝ご飯は一日の活動の原動力です。
そして、毎日を全力で生きることで、自己実現欲求を満たせるかどうかも変わってきます。
毎日の朝ご飯で何を食べようか迷っている人や、ちょっと体重が気になりだした人は、ぜひ取り組んでみてください。
今回ご紹介した食材の大半は、スーパーに行けばお値打ちな価格で手に入ります。
以下の食材は特に日持ちするので、今から購入しにでかけましょう。
【よく日持ちする食材】
- オートミール
- 食パン
※冷凍保存が可能。食べるときは、凍った状態からトーストで2回ほど焼く - ミックスナッツ
- 魚の切り身
※冷凍保存が可能。食べるときは、凍ったままの状態からグリルで焼く
いつか後悔しないために
筆者は20代の頃、朝ご飯は菓子パンを食べたり、牛丼を食べたりしていました。
結果、大幅に太って不健康になってしまったので、当時のことは今でも後悔しています。
そこで、皆さんには同じ苦労をして欲しくないなと思い記事にしました。
この記事が、いつかどこかで誰かの役に立てたらとても嬉しいです。
タンパク質いっぱいの朝ご飯は、充実に満ち溢れた一日の活動に繋がります。
毎日の朝食に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。
コメント