より健康的な生活を送るために、毎朝のジョギングを取り入れたい。しかし、朝は忙しいから毎日続けるのは難しそう。せめて、効果がハッキリと分かっていたら頑張れるんだけどな。。
そんな疑問にお答えする記事です。
朝のジョギングは、ダイエットからメンタルヘルスの向上、生活リズムの調整までさまざまな効果があります。朝からジョギングすることの効果を多面的に掘り下げ、明日からでも走り始めたくなるような情報をお伝えします。
毎日の活動を活発的に、そしてポジティブに過ごすための第一歩を一緒に踏み出しましょう。
朝のジョギングで起こる5つの効果
さっそく、朝のジョギングで起こる効果を解説していきます
効果その１．ダイエット効果が高い
朝のジョギングはダイエットに効果的です。一日の始まりに運動することで、１日中代謝が高まり、より多くのカロリーを消費することができるからです。さらに、食欲のコントロールにも繋がり、不健康な間食を防ぐことにも役立ちます。
代謝の向上
朝から運動することで、身体の新陳代謝が活性化し、より多くのカロリーを消費することができます。これは「エポック効果（運動後の酸素消費量の増加）」と呼ばれ、運動後数時間にわたって続くと言われています。（日本体育大学：間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態）
食欲の抑制
早稲田大学スポーツ科学部の研究によれば、ジョギングはグレリン（空腹ホルモン）のレベルを低下させることが示されています。同時に、レプチン（満腹ホルモン）のレベルを高めることも示されています。
不健康な間食の防止
朝から運動することで、日中の不健康な食べ物への欲求が減少すると言われています。上述の「食欲の抑制」に加えて、運動によるポジティブな気分の向上が、健康的な食生活の選択を後押しすると考えれます。
朝のジョギングは健康的な生活習慣への第一歩です。皆さんも明日の朝から新たな一歩を踏み出し、健康的なライフスタイルへの道を歩み始めてみてはいかがでしょうか？
効果その２．生活リズムが整う
朝のジョギングには、生活リズムが整う効果も期待できます。朝のジョギングを繰り返すことで、体内時計がリセットされ、一日のリズムが自然と整っていくためです。
毎日忙しいビジネスパーソンだからこそ、朝のジョギングが生活の質を高める鍵となります。
体内時計の調整
体内時計は光や活動によって調整されます。朝日を浴びながらジョギングすることで、体内時計がリセットされ、自然と規則正しい生活リズムが整うようになります。
睡眠の質の向上
朝のジョギングをおこなうことで、夜の睡眠の質が向上します。朝のジョギングの効果により、夜は自然と疲れを感じて、深い睡眠につながる傾向が強くなるためです。
ストレスの軽減
ジョギングを含めて運動はストレスホルモンのレベルを下げ、日中のストレス耐性を高める効果があります。これにより、心穏やかに日々を過ごすことができます。
朝のジョギングは、単純に身体を動かす以上の効果をもたらせてくれます。生活リズムが改善されることによって健康的な日常の基盤を形成し、ストレスが少ない生活へと導かれることが期待できます。
効果その３．1日を気持ち良くスタートできる
朝からジョギングすることで、一日を気持ちよくスタートすることができます。ジョギングというシンプルな運動でありながら、もらたす効果は身体の健康以外にまで及びます。
毎日にポジティブな影響を与えるこの運動の効果を確認してみましょう。
心地よい目覚め
朝のジョギングが習慣になることで、夜は深く眠れる「質の高い睡眠」が得られるようになります。その結果、朝は心地よい目覚めが習慣となります。
生産性の向上
朝のジョギングを終えたあとの爽快感は、仕事や勉強への集中力を高めて、1日の生産性を向上する効果が期待できます。
ポジティブな社会関係の構築
地域やSNSのジョギンググループに参加することで、同じ目的を持つ人々との新しい交流が生まれて、より楽しいジョギング生活を得られる可能性が見込まれます。
心も身体もリフレッシュして、1日を気持ちよくスタートできることも、朝のジョギングのメリットです。また、ジョギング仲間ができると毎日がもっと刺激的に楽しくなります。
効果その４．体内時計をリセットできる
朝のジョギングは体内時計をリセットして、１日のリズムを整えるのに有効です。特に現代社会では、睡眠不足や不規則な生活が蔓延しています。不規則な生活から距離をおくためにも、朝のジョギング習慣が重要となります。
気分の改善
朝のジョギングは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンのレベルを高めて、日中をより一層ポジティブに過ごせるよう働きかけます。
運動によるメラトニン調整
朝のジョギングは「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの生成を抑制します。一方で、夜はメラトニンの分泌を促進するため、睡眠習慣の改善を期待することができます。
日中の活動レベルの向上
体内時計が整うことにより、日中の活動レベルが安定します。朝からジョギングをおこなう習慣を作ることで、昼間の眠気やだるさを減少して、活動的な１日を送ることができます。
上記のとおり、朝のジョギングは私たちの体内時計をリセットして生活リズムを整えて、日中の活動によい影響をもたらします。朝のジョギング習慣は健康的なだけでなく、クリエイティブな日々を過ごすためにも重要です。
あなたも今日から、朝のジョギングで新しい生活を始めてみてはいかがでしょうか？
効果その５．睡眠の質の改善につながる
朝のジョギングは健康によいだけでなく、日中を活動的に過ごすためにも有効であるとお伝えしました。一方、夜になると、心地よい疲れが自然と訪れるようになります。その結果、深くて質の良い睡眠に自然と入れるようになるのです。
朝のジョギングが、どのように作用して睡眠の質を改善させるのでしょうか？ここからは、その秘密に迫ります。
ストレスホルモンの減少
朝のジョギングはストレスホルモンのレベルを低下させ、特にコルチゾールの減少が見られます。ストレスレベルが低いことは、夜の睡眠の質を高めるための大きな要素となります。
入眠時間の短縮
朝のジョギングする習慣がある人は、寝床についてから眠りに入るまでの入眠時間が短いことが多いです。これは、身体が自然な睡眠の準備が整っていることを意味します。
深い睡眠の増加
朝からジョギングをおこなう人々は、レム睡眠の量が増え、睡眠の質が全体的に高いことが判明しています。レム睡眠の時間は長ければ長いほど、心と身体が必要とする休息を確実に取れていることを意味します。
夜間の目覚めの減少
朝のジョギングを習慣にすると、夜間に目を覚ます回数が減少し、一晩中ぐっすりと眠れるようになります。夜間に目を覚ます回数が減少することで、日中の活動がより活発になることが期待できます。
朝のジョギングは単純にカロリーを消費させるだけではありません。日中の活動をよりクリエイティブにする効果だけでなく、夜間の睡眠の質を今以上に向上させる効果もあります。
朝のジョギング習慣を取り入れることで、夜の休息を最大限に活かして、毎日の生活の質を高めていきましょう。
朝ジョギングの継続のコツ
朝のジョギングの効果は理解できても、継続できなければその利益は得られません。次は、朝のジョギングを続けるコツを解説します。
朝のジョギングを続けるコツ
朝のジョギングは心身に多大なメリットをもたらしますが、これを継続して習慣化するまでが大きな挑戦となります。
ここでは、朝のジョギングを継続するためのコツと、ジョギングを生活の一部として取り入れる方法を紹介します。
明確な目標を設定する
明確な目標と設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。目標達成の実現性が高い小さな目標から始めて、徐々にレベルを上げていくことがおすすめです。具体的には、以下のような目標です。
・短期目標の例：週に3回、10分間のジョギングを1ヶ月続ける
・中期目標の例：週に4回、20分間のジョギングを3ヶ月続ける
・長期目標の例：ハーフマラソンを完走する
睡眠のリズムを調整する
朝のジョギングには良質な睡眠が必要不可欠です。適切な睡眠リズムを確立することで、朝の目覚めが良くなり、習慣的なジョギングの実現が容易になります。コツは以下の3点です。
・就寝時間の一貫性：毎晩同じ時間にベッドに入り、同じ時間に起床しましょう
・リラックスルーティン：就寝前はリラックスタイムを設けて、スマホやテレビの使用を避けましょう
・快適な睡眠環境：寝るときは部屋を暗く静かに保ち、適切な温度で睡眠に入りましょう
ジョギング仲間を作る・探す
仲間と一緒にジョギングすることで、相互の励ましやサポートを受けることができたり、継続のモチベーションが高まったりします。ジョギング仲間を作るためには、以下のようなものを活用します。
・地域のランニングクラブ：地域で活動しているクラブを探してみましょう
・オンラインコミュニティ：SNSやアプリを利用して、ジョギング仲間を見つけましょう
・イベント参加：県や市が主催しているランニングイベントに参加してみましょう
朝のジョギングを続けるためには「目標」「睡眠」「仲間」が鍵であることをお伝えしました。実践することで、ジョギングの習慣と、健康的なライフスタイルを実現することができるでしょう。
継続力と自制心の向上
ジョギングを継続することは、継続力と自制心の向上にも繋がります。単純に身体的な健康だけでなく、精神的な強さを育てて、あらゆる側面においてもポジティブな変化をもたらすためです。
以下では、ジョギングがどのようにして継続力と自制心を養うのか、その秘密に迫ります。
ジョギングは継続することで、継続力と自制心が自然と身に付きます。この能力はジョギングのみにとどまらず、生活のあらゆる面において大きなメリットをもたらします。目標を設定し、計画的に走り続けることで、今よりも強い精神力と自己管理能力を身に付けましょう。
メンタルヘルスへの影響と心理的メリット
朝からジョギングすることで得られるメリットは身体的なものだけではありません。ここからは、メンタルヘルスへの影響を含めて解説していきます。
ジョギングがもたらすストレス軽減効果
ジョギングはストレスを軽減し、心の平和を取り戻すための効果的な選択肢です。現代の社会では、日々のストレスで多くの人が心身の健康を損なっています。
このセクションでは、ジョギングによるストレス軽減のメカニズムを解説していきます。
ジョギングの本質は単なる身体運動であることを超えます。心理的なやすらぎを高めて、ストレスを効果的に管理する手段にもなるのです。この運動習慣を作ることで、ストレス社会において心身の健康を保ち、毎日をより豊かに過ごすことができます。
運動によるポジティブな心理状態の促進
運動は健康へのメリットだけではありません。私たちの心理状態にも大きな影響を与えます。特にジョギングやウォーキングのような有酸素運動は、ポジティブな心理状態を促進してストレスや不安を軽減させる効果があります。
ここでは、運動がどのようにして心理的なウェルビーイング（心身と社会的な健康）を高めるのか研究していきます。
ジョギングによるポジティブな心理状態の促進は、身体的な健康にも、精神的な健康にも必要不可欠です。ジョギングを始めることでストレスを管理して、毎日をより楽しくすることができます。
朝のジョギング実践の前に知っておくべきこと
ジョギングも運動である以上、ケガや事故の恐れは多少でも秘めています。そのようなリスクに対処する方法を、以下で解説していきます。
朝のジョギングの前に注意すべきこと
- 適切な水分補給
- 適切な栄養摂取
- 準備運動とクールダウン
朝のジョギングは一日を活動的にスタートさせる素晴らしい方法ですが、上記のポイントに注意しておく必要があります。健康的なジョギング習慣を築くために、上記のポイントを深く掘り下げていきます。
適切な水分補給
ジョギングの30分前には、少なくともコップ1杯の水を飲んでおきましょう。睡眠中は身体の水分を失います。運動前に適切な水分補給をおこなうことで脱水状態を防ぎ、パフォーマンスを向上させることができます。
適切な栄養摂取
朝の運動前に軽く食べることでエネルギーレベルを維持し、ジョギング中のパフォーマンス低下を防ぎましょう。消化が早く、エネルギーをすぐに得られるバナナやエネルギーバー、ヨーグルトやナッツ類がおすすめです。
準備運動とクールダウン
準備運動は筋肉を温めて、怪我のリスクを減少させます。一方、ジョギング後のクールダウンは筋肉の回復を助けて、次回のパフォーマス向上につながります。
朝のジョギングは多くのメリットをもたらしますが、最大限の効果を得るためには適切な準備が必要不可欠です。ジョギングをより安全で楽しくするために、上記の注意点を押さえておきましょう。
朝ジョギング、夜ジョギングで気を付けること
ジョギングは時間帯によって注意しておくべき点が異なることを知っておく必要があります。
朝と夜それぞれの注意点を押さえて、安全かつ効率的にジョギングを楽しみましょう。
上記の注意点を理解し、安全対策をおこなうことで、ジョギングをより安全で楽しいものにしましょう。
【まとめ】朝のジョギングで起こる「5つの効果」と「継続のコツ」
今回は「朝のジョギングで起こる効果5つ」と「朝のジョギングの継続方法」に焦点を当てた上で、ジョギングが心身の健康に及ぶす多面的なメリットを掘り下げました。最後にこの記事を要約します。
朝のジョギングで起こる効果は下記の5つです。
- ダイエット効果が高い
- 生活リズムが整う
- 1日を気持ちよくスタートできる
- 体内時計をリセットできる
- 睡眠の質の改善に繋がる
朝のジョギングは体重管理に有効であることに加え、1日の代謝アップにも繋がります。また、ストレス軽減などの心理的なウェルビーイングにも良い影響があります。加えて、生活リズムが整備されることも朝のジョギングの効果です。
継続するためのコツは以下の3つです。
- 目標の明確化
- 睡眠リズムの調整
- ジョギングのコミュニティへの参加
朝のジョギングは健康的な生活を送るための強力なツールです。しかし、その効果を最大まで引き出すためには、準備と継続が重要となります。今回紹介したコツを活かし、ジョギングを生活の一部として取り入れることで、より豊かな日々を送ることができるでしょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！